マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは「今という瞬間に意識を向け、判断や解釈をしない心の状態」を指しています。日常に取り入れる瞑想習慣、隙間時間に実践できます。それにより得られる効果は…
- 生産性の向上
- 創造性の向上
- ストレスの軽減
- 思いやりの向上
これらに効果的であるということは科学的にも明らかにされています。
Google（グーグル）やApple（アップル）Facebook（フェイスブック）などのグローバル企業でもプログラムが導入されており、脳のトレーニングとして注目されています。
マインドフルネスは、もともとは仏教の瞑想法から生まれたものですが、宗教色を一切廃しており、誰でも抵抗なく実践することが可能です。
マインドフルネス瞑想のはじめ方
簡単に実践できる、マインドフルネス瞑想の方法は３ステップ。
- 「調身」姿勢を整える
- 「調息」呼吸を整える
- 「調心」心を整える
【マインドフルネス瞑想・基本のやり方】
座って、背筋を伸ばします。
↓
呼吸を整えながら深呼吸をします。
↓
目を閉じ、ゆっくりと鼻で呼吸を始めます。
↓
呼吸に意識を向けます。
頭の中のおしゃべり（雑念）が沸いた時は素直に感じ受け入れ、また呼吸へ意識を向けるようにします。
最初は数分、自分が心地よいと感じる時間でいいと思います。
これを毎日続けることで、変化を感じることができます。（気づきのトレーニング）20分〜30分が理想と言われていますが、無理のない範囲で体感し、気持ち良く続けていくことが効果的です。
DaiGoさんの動画では、非常にわかりやすく心理学観点からマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介されています。
マインドフルネス瞑想で得られる５つのメリット
マインドフルネスを身につけると、自分の感情を素直に受け入れ、穏やかな心を維持することができるようになります。
集中力が上がって、仕事に対する意欲の向上、効率化、ストレスをあまり感じなくなった、というのは筆者も身をもって体感しています。
代表的な５つの効果は
- ストレスの軽減
- 集中力の向上
- 免疫機能の向上
- ダイエット効果
- 思いやりの向上
ストレスの軽減
拡散思考や注意散漫な状態から、リラックスして一点に集中できるようになると、自律神経が整い、体のストレスが軽減されます。
ストレスやうつ病の心理療法としても取り入れられています。
マインドフルネスによりストレスや不安が軽くなると、物事の受け止め方も自然と前向きになると言われています。
集中力の向上
米・ハーバード大学の研究では、管理職として働く人々を対象に、マインドフルネスを実施し、作業処理のスピードや正確性などの効率性について調査しました。
その結果、マインドフルネスが不十分な対照グループと比較すると、集中力、スピード、記憶力ともにアップしたことが分かりました。
マインドフルネスは集中力を研ぎ澄まし向上させるという、脳のトレーニングに直結していると考えられます。
免疫機能の向上
マインドフルネスは、慢性疼痛やガン、心臓病などの患者に実施すると、心身の健康がいずれも改善されることが明らかになりました。（専門誌「Journal of Psychosomatic Research」）
米・オハイオ大学の研究では、乳がんを克服した被験者200名を半数ずつのグループに分け、３カ月後に血液検査を実施しました。その結果、マインドフルネスを行ったグループの方は３種の炎症マーカー値が10%〜15%減少しました。【抗炎症効果】
ストレスを軽減することで、リラックスし副交感神経が優位となり、免疫力の向上につながります。そのため疲れも取れやすくなります。
ダイエットの効果
マインドフルネスの思考法を食事に当てはめると、五感を研ぎ澄まして一噛み一噛みを意識してゆっくりと食べることになります。
この食べ方を実施した被験者のカロリー摂取量は、空腹時でさえも対照のグループに比べ低く抑えることができました。よって、減量や健康的な食生活に役立つとされています。（米ハーバードメディカルスクール「Women’s Health」）
思いやりの向上
マインドフルネス瞑想は、もともとは仏教から発祥した考え方という背景から、マインドフルネスが身につくと、心の広がりやつながりを感じるようになります。そのため、他者とのコミュニケーションの際に相手の話す内容や心に寄り添う姿勢が身につきます。そのため、相手の気持ちや意思を受け止めることができるようになります。
結果的に他者への思いやりをもって接することができるようになり、共感の向上が、人間関係の円滑化に繋がります。
様々なマインドフルネス瞑想の方法
- ウォーキングメディテーション
- イーティングメディテーション
- ボディスキャン
- マインドフルリスニング
- ４−７−８呼吸
ウォーキングメディテーション
歩きながら行う瞑想です。
一歩一歩踏み出すごとに、自分の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどを観察するように行います。歩く際は「右足、左足、右足、左足…」と足の動きを感じ、頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
歩きながらの瞑想は日常的に取り入れやすいので、継続しやすくなると思います。
イーティングメディテーション
食べながら行う瞑想です。
口に運ぶ前に、食材をよく観察し、口に入れて食感をじっくり味わいます。
静かに落ち着ける環境下で、ゆっくりひと噛みひと噛みを意識しながら食事をします。1食３０分以上かけて行うのが理想です。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、ゆったりと立つか、背筋を伸ばして椅子に座るか、仰向けに寝転がって楽な状態で瞑想します。
やり方は、頭からつま先まで順番に意識を向ける。（スキャンするイメージ）
ボディスキャンする順番や部位など、特にルールはありませんが、頭→上半身→下半身、という風に大雑把ではなく、頭皮→おでこ→ほっぺた→目、という風に細かくスキャンした方が意識を向けやすいと思います。
寝る前にリラックスして行うと、そのまま眠れるのでおすすめです。
マインドフルリスニング
マインドフルリスニングは、耳を澄まして音に集中する瞑想です。
方法はシンプルです。日常で流れている周りの音に意識を向けて、ゆっくり呼吸を整えます。深呼吸をして呼吸が整ったら自分の呼吸の音を意識し、少しずつ周りの音にも耳を傾けます。
騒音の多い場所では難しいので、静かで落ち着ける場所で行うのが理想です。
４−７−８呼吸
この呼吸法はアメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された方法で、リラックス効果に優れており、寝つきが悪い方におすすめです。
まず、４つ数えながら鼻呼吸でゆっくりと吸い込みます。
↓
次に、７つ数えながら息を止めます。
↓
そのあと、８つ数えながら口から息を吐ききります。
この動作を繰り返し行うことでリラックス効果を感じられます。
自分に合ったやり方をいろいろ試して見つけてくださいね♪
最新のマインドフルネス瞑想
NASAも活用する技術で心を可視化するガジェット
「muse」 ミューズザブレインセンシング（頭のトレーニングヘッドバンド）
７つのセンサーで脳波を測定しながらアプリとつないで行う最新の瞑想方法です。「muse」のセンシング技術は、NASAなどの研究機関や医療機関のプロジェクトで使用されています。（公式サイト）
アメリカで開発された機器で、現在Amazon（アマゾン）で販売されています。
スマホアプリからこのように脳波の状態を確認できます。
アプリに表示されるステータスは、Active（アクティブ）Neutral（ニュートラル）Calm（穏やか）の3つ。機器を装着して瞑想セッションをすると、イヤホンから音が流れます。心が乱れている時（アクティブ）は嵐の音、リラックスできている時（穏やか）は鳥のさえずり音が流れます。
こちらの機器にハマってマインドフルネス瞑想が習慣化できたという方が続出しているようです。（Amazonレビュー記事）
瞑想のトレーニングに役立つ最新アイテムですね。
注意：説明書もアプリもまだ日本語対応がされてません。（全て英語表記）アプリの動作環境など端末により確認する必要があります。
まとめ
マインドフルネス瞑想を行うにあたって、はじめに目的を明確に設けることがさらに効果を上げるコツです。
- 仕事を効率よくしたい
- ストレスを軽くしたい
- ネガティブ思考を払拭したい
など
目的を意識した方がより、マインドフルネス瞑想の効果を感じることができます。
まずは実践してみて体感して、気持ち良く継続できる自分に合った方法を見つけてみてください。
マインドフルネス講座（ワークショップ）
講座に参加してみるという方法もあります。ストアカでマインドフルネスで検索すると、様々な講座（ワークショップ）が出てきます。
YouTubeなどでも様々なマインドフルネス瞑想方法が検索で出てきます。それでもやり方に不安のある方は一度講座に参加するといいかもしれませんね。
